L’alimentazione è la conseguenza di attività volontarie e coscienti mediante cui l’individuo si procura il cibo da cui ricava e utilizza l’energia e le sostanze necessarie, i nutrienti, alle proprie attività vitali.
La nutrizione si realizza in modo incosciente e involontario: è l’insieme dei processi grazie ai quali l’organismo riceve, trasforma e utilizza i principi nutritivi, o nutrienti complessi, contenuti negli alimenti.
La relazione tra alimentazione e nutrizione è complessa ed influenzata da molteplici fattori che includono:
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- la composizione chimica degli alimenti,
- il modo in cui l’organismo assorbe e utilizza i nutrienti,
- il metabolismo individuale che influisce sulla capacità di elaborare e utilizzare i nutrienti,
- lo stato di salute che può influenzare sia il consumo alimentare che l'assorbimento dei nutrienti,
- gli aspetti psicologici e comportamentali che possono determinare le scelte alimentari e quindi la salute nutrizionale.
L'alimentazione deve assicurare l'introito di cinque classi principali di nutrienti: carboidrati, grassi, proteine, vitamine e minerali.
Carboidrati, grassi e proteine rappresentano i cosiddetti "macronutrienti"; vitamine e minerali sono i "micronutrienti".
I grassi: non sempre "cattivi"
I grassi forniscono energia in maniera concentrata e favoriscono l'assorbimento di alcune vitamine: si distinguono in saturi, monoinsaturi e polinsaturi.
Gli acidi grassi sono i componenti strutturali dei grassi, e sono costituiti da catene di carbonio più o meno lunghe, che terminano con un gruppo carbossilico (- COOH).
Il termine “grasso saturo” si deve alla particolare struttura in cui ogni atomo di carbonio nella catena è legato a due atomi di idrogeno. Quindi si viene a creare una struttura “satura” di legami idrogeno, che conferisce una elevatissima stabilità chimica.
Questa stabilità comporta un punto di fusione più elevato rispetto agli acidi grassi insaturi. Ciò permette ai grassi saturi di rimanere solidi anche a temperatura ambiente e di essere preferiti dall’industria dolciaria per la realizzazione di prodotti da forno.
Le fonti alimentari maggiormente ricche di acidi grassi saturi (salumi, carni rosse, burro, formaggi... ), a temperatura ambiente sono completamente solide, al contrario di alimenti ricchi di acidi grassi monoinsaturi come gli olii vegetali, che invece sono liquidi.
Se sono presenti doppi legami all'interno della catena costitutiva dell'acido grasso, si parla di acidi grassi insaturi: monoinsaturi (se è presente un solo doppio legame) o polinsaturi(se sono presenti più doppi legami). Il grado di insaturazione permette una maggiore fluidità della molecola.
I grassi saturi sono stati correlati a danni del sistema cardiovascolare. Gli acidi grassi monoinsaturi (contenuti soprattutto nell’olio d’oliva) e i polinsaturi, al contrario, sono riconducibili a effetti benefici per l’intero organismo.
Tra i grassi polinsaturi vi sono quelli essenziali che il nostro organismo non riesce a produrre, noti come omega-6 (semi di mais, girasole, arachidi) e omega-3 (pesce azzurro, merluzzo, salmone). Il DHA (acido docosaesaenoico), in particolare, è un acido grasso omega-3 che contribuisce alla funzione cognitiva, allo sviluppo neuronale e migliora l'acuità visiva.
L’assunzione di lipidi, e nello specifico di grassi saturi, deve mantenersi sotto una determinata soglia giornaliera, per evitare problemi metabolici e cardiovascolari.
I carboidrati: il carburante energetico
I carboidrati rappresentano almeno il 55% dell'introito calorico e una importante componente energetica. Si distinguono in semplici e complessi. I carboidrati semplici sono anche detti zuccheri.
I carboidrati semplici sono: glucosio, fruttosio, saccarosio e lattosio; vengono rapidamente assorbiti e si trovano negli alimenti primari (latte, frutta, alcune verdure) e, in forma raffinata, nello zucchero di barbabietola e di canna e in alimenti e bevande dolci.
I carboidrati complessi vengono assorbiti più lentamente e sono rappresentati dagli amidi e dalle fibre. Gli amidi sono i principali carboidrati della dieta: pane, pasta, riso, cereali. Le fibre sono sono contenute nei cereali integrali, nei legumi, nella frutta, nella verdura e negli ortaggi: non vengono digerite né assorbite, ma vengono fermentate dai batteri intestinali, contrastando la stipsi e la distensione addominale.
Le proteine: importanti per la crescita
Le proteine sono macronutrienti indispensabili: rappresentano dal 14 al 18% del peso corporeo, a seconda dell'età. Sono costituite da aminoacidi, otto dei quali sono detti "essenziali" poiché devono essere assunti esclusivamente con gli alimenti. Alcune proteine hanno un valore biologico più elevato di altre per la presenza di aminoacidi essenziali e per la maggiore disponibilità di utilizzo da parte dell'organismo.
Le proteine ad elevato valore biologico contengono tutti gli aminoacidi essenziali in quantità ottimale e sono fondamentali nelle fasi di crescita. Sono contenute soprattutto negli alimenti di origine animale, come latte, formaggi, uova, carne e pesce.
Le proteine a medio valore biologico sono proteine complete che contengono aminoacidi essenziali in minore quantità. Si trovano in alcuni alimenti di origine vegetale come legumi e cereali.
Le proteine a basso valore biologico provengono da frutta, ortaggi e patate.
Le vitamine: aiutano a crescere meglio
Le vitamine assicurano la corretta assimilazione di proteine, grassi e zuccheri, hanno un ruolo di bioregolatori e combattono i radicali liberi che danneggiano le cellule. Non apportano calorie e, tranne la vitamina D, vanno sempre ricavate dal cibo in quanto l'organismo non è in grado di produrle autonomamente.
I minerali: preziosi a piccole dosi
I sali minerali come il calcio, il fosforo e il fluoro contribuiscono al metabolismo delle ossa e alla salute dei denti; il ferro alla produzione dei globuli rossi e al trasporto dell'ossigeno nel sangue; il sodio, il potassio e il cloro sono importanti per mantenere l'equilibrio tra sali e liquidi all'interno del corpo, mentre lo iodio, il magnesio, il cromo e il rame intervengono in vari processi metabolici.
Il fabbisogno di sali minerali è basso, ma dal momento che sono eliminati continuamente attraverso le urine, le feci e il sudore, occorre reintegrali con i cibi.
Una alimentazione variegata è sufficiente a garantire la copertura del fabbisogno quotidiano.
Referenze bibliografiche:
Fondamenti di alimentazione e nutrizione umana. C Pignatti. Società Editrice Esculapio 2020, II ediz. ISBN: 9788893852258
LARN - livelli di assunzione di riferimento di nutrienti ed energia per la popolazione italiana. IV revisione. Milano, SICS 2014
